【ジムへ行く前に】ビギナー向けトレーニング・スターターパックガイド

ジムへ初めて行こうとしている方やトレーニング方法が分からないビギナーの方はぜひ読んでください！

はじめに＆基本

自己紹介
こんにちは、フランクです。フランス出身の35歳。世界中のジムで13年間トレーニングを続け、ケガなく自然に10kgの筋肉を増やしました。
経験、フィードバック、そして学びを重ねる中で、「本当に大事なこと」だけに絞ったトレーニング方法を作り上げました。
私の目標はシンプルです。できるだけ効果的にトレーニングを始め、続けられるようにサポートすること。
このガイドを読めば、自信を持ってジムに入り、何をすべきかが分かります。

※このガイドは基本的に健康な方を対象としています。持病や過去のケガがある方は、始める前に医師に相談してください。

トレーニングを始める前に

最初のウェイトを持つ前に、この5つの基礎習慣を整えましょう。結果が大きく変わり、健康も守れます。

水分補給 – 水はタンパク質合成、栄養運搬、パフォーマンスに必須。体内水分が2％減るだけで筋力や持久力が落ちます。

十分な睡眠 – 7〜9時間が目安。睡眠中に筋肉は修復・成長します。

栄養のある食事 – タンパク質、炭水化物、良質な脂質をバランスよく。少しのカロリー余剰が筋肉増加を助けます。

ストレス管理 – 高いストレスやコルチゾールは回復と筋肥大を妨げます。

人とのつながり – メンタルの安定と継続力のために大切です。

ビギナー安全チェックリスト ✅

始める前に：

重量を増やす前に正しいフォームを覚える

トレーナーや経験者にフォームを確認してもらう（鏡で自分の動きをチェックするのも効果的）

必要に応じてベルト・ストッパー・セーフティバーなどの器具を使用

鋭い痛みを感じたら中止（筋肉の熱い感覚＝OK、関節の痛み＝NG）

休養と回復

筋肉はジムではなく休養中に成長します。

ビギナーは週1〜2回の全身トレーニングがおすすめ

回復日はウォーキングや軽いストレッチなどのアクティブレスト

強い筋肉痛がある部位は休ませる

ウォームアップ：ダイナミックストレッチ（5〜7分）

動的ストレッチは筋肉や関節、神経を動きながら温める方法です。
各種目を約30秒ずつ行います。

上半身

首回し（時計回り・反時計回り）

腕回し（小→大、前回し・後回し）

肩回し（前・後）

腕振り（胸の前で交差→大きく開く）

体ひねり（左右、体幹意識）

下半身

腰回し（両手を腰に大きく回す）

脚振り前後（ハムストリング＆腸腰筋の準備）

脚振り左右（股関節と内転筋をほぐす）

自重スクワット（下で一瞬止める）

ランジウォーク（脚を交互に前へ）

カーフレイズ（つま先立ちで1秒キープ）

💡 ポイント：なめらかな動き、可動域を意識、腹筋を軽く締める、硬い部分は繰り返す

ビギナー戦略：ビッグ3（SBD）

複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目に集中します。

スクワット – 下半身と体幹を強化

ベンチプレス – 胸・肩・腕を鍛える

デッドリフト – 背中・ハムストリング・お尻を強化

理由：コンパウンド種目は多くの筋肉を同時に使い、消費カロリーも多く、成長が早い（Suchomelら, 2018）。

種目	セット数	回数	休憩
スクワット	3–4	8–12	60–90秒
ベンチプレス	3–4	8–12	60–90秒
デッドリフト	3–4	5–8	90–120秒
もっと欲しいなら / バーベルロー / 懸垂	3	8–12	60–90秒
もっと欲しいなら / オーバーヘッドプレス	3	8–12	60–90秒