こんにちは、フランクです。
トレーニングについては、たくさんの疑問があります。
この記事では、その中でも特によくある質問に答えて、トレーニングが自分に合っているかどうかを判断するための参考になる情報をお伝えします。
トレーニングをすべき理由
🧒 何歳からウェイトトレーニングを始めるべき？
自重や軽い負荷を使った運動は、ほとんどどんな年齢からでも始められます。
しかし、重い重量を使った本格的なトレーニングは14〜16歳くらいまで待つことをおすすめします。
理由は、子どもから思春期にかけては骨や成長板、靱帯や腱などがまだ発達途中で、重く繰り返し負荷をかけることでケガのリスクや関節への負担が増える可能性があるからです。
ただし、軽い重量・正しいフォーム・大人の監督のもとでのトレーニングであれば、調整力や筋力、自信を養うのに役立ちます。
💪 筋肉をつけるメリット
筋肉は見た目のためだけではありません。健康のために欠かせない存在です。
🦵 関節の保護：強い筋肉は関節を支え、安定させ、ケガを防ぎます。
⏳ 健康的な加齢：年齢を重ねると自然に筋肉量が減り（サルコペニア）、転倒や骨折、歩行困難のリスクが高まります。
🔥 代謝アップ：筋肉は脂肪よりも安静時の消費エネルギーが高く、体重管理を助けます。
🥩 高齢者とたんぱく質：高齢者は特に、筋肉と骨の健康維持のために体重1kgあたり約1.2〜1.5gのたんぱく質摂取が有益。
多くの研究で、筋肉量を維持・増加させることが生活の質や寿命の延長につながることが示されています。
🏃♂️ 有酸素運動 vs 筋トレ — 脂肪燃焼効果はどちらが上？
多くの人はジムに行って、30分走って汗をかいて帰ります。
ランニングや低強度の有酸素運動は、心臓の健康・血液循環・持久力向上にはとても良いですが、カロリー消費という点ではあまり効率的ではありません。
例：体重70kgの人が中程度の速さで30分走ると、消費カロリーは約300〜350kcal。
これは🍫 大きめのチョコレートバー1本分程度です。
心肺機能や持久力を目的とするならランニングは最適ですが、もし高い会費を払ってジムに通っているなら、有酸素と筋トレの両方を活用する方が効果的です。
🌬️ 脂肪はどこへ行くの？
これは誤解されやすいテーマです。
脂肪は「筋肉に変わる」わけでも、「汗として蒸発」するわけでもありません。
脂肪は、体内で中性脂肪が酸化され、二酸化炭素（CO₂）と水（H₂O）に分解されます。
CO₂は呼吸として体外へ排出されます。
水は尿や汗、その他の体液として排出されます。
つまり、減った脂肪の大半は息として外に出ているのです。
⚖️ 脂肪を減らしながら筋肉を増やせる？
はい、特に初心者は可能です。
筋トレで筋肉を増やしながら、食事管理でカロリー赤字にすれば、同時に脂肪を減らせます。
初心者期はこの2つが同時に起こるため、体重はあまり変わらなくても見た目が良くなっていきます。
🚶♂️ NEAT — 隠れたカロリー消費
NEAT（非運動性活動熱産生）とは、意図的な運動以外で日常生活の中で消費されるエネルギーのことです。
（歩く、掃除、立ち仕事、貧乏ゆすりなど）
筋肉が増えると基礎代謝がわずかに上がり、安静時の消費カロリーも少し増えますが、NEATはそれ以上に減量や体重管理に大きな影響を与える場合があります。
🙅♀️「大きくなりすぎたくない」
特に女性に多い不安です。
大きくて「大会向け」の筋肉を自然に作るには、何年ものハードで継続的なトレーニング、カロリー過剰摂取、回復の最適化が必要です。
SNSや大会で見る体格の多くは、パフォーマンス向上薬や毎日のトレーニング、厳格な食事管理によるものです。
普通の人が「気づいたらムキムキ」になることはありません。
何年もトレーニングをしても、ほとんどの人はアスリート的な体型にとどまります。
私の友達も心配していたけど、ムキムキにはならないんだね！
🚫 ケガとエゴリフティング
進歩を止める最大の原因はケガです。
よくある原因のひとつがエゴリフティング — 他人と比べて、自分の準備ができていない重量を持ち上げようとすること。
ケガを防ぐためのポイント：
しっかりウォームアップする
最後の1〜2回が限界になる重量で8〜12回行う
鋭い痛み・強い張り・不安定さを感じたら中止
筋力は2〜3週間の休止で低下し、筋肉量は約3〜4週間で減り始めます
私はセットの最後に限界まで行うトレーニングが好きですが、毎種目でやるべきではなく、安全第一で行うべきです。
❤️ ジムが好きな理由
ジムは自由度が高く、一人でも友達とでも、ほぼ好きな時間に行けます。
ジムでは：
💚 長期的な健康改善
💪 体型の変化
🔥 筋力と自信の向上
🧘♂️ ストレス軽減とメンタルの改善
が期待できます。
継続すれば、人生を変える力があります。
✅まとめ
🧒 重い重量は14〜16歳から。軽い運動はもっと早くからOK
💪 筋肉は健康・関節保護・長寿のために重要
🏃♂️ 有酸素運動は心臓に良いが、体型作りは筋トレが効率的
🌬️ 脂肪は主に呼吸で排出される
⚖️ 初心者は筋肉増加と脂肪減少を同時に達成できる
🙅♀️「大きくなりすぎ」は自然には起こらない
🚫 エゴリフティングを避けてケガを防ぐ
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