栄養の基礎について知りたい!重要だよね？
こんにちは、フランクです！
秘密なんてない — シンプルな原則
怖がる必要はありません。ほとんどのことと同じように、隠された秘密や魔法のような食材は存在しません。
👉 体は機械であり、食べ物は燃料です。
車と違って、人間の体は時間をかけて変化します。そしてその変化の多くは 食事 から生まれます。
最高のコーチや完璧なトレーニングプログラムがあっても、毎日マクドナルドばかり食べていたら…結果は無駄になります。
フランクは週１回マクドナルドディを作ってるよね。チートデイ。ハンバーガー3個、チキンナゲット、ポテトだよね笑
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なぜ食事の質が大切なのか
私はよく人に「もっと食べよう。でも質の良いものを」と伝えます。
現代の食べ物には次のような問題があります:
美味しすぎる（大量に食べやすい）
安くて便利
高カロリー なのに気づきにくい
例: トレーニングとカロリーの比較
中程度の30分ランニング → 約300 kcal消費
激しい「ネイビーシール式」トレーニング → 約800〜1000 kcal消費
ファーストフードのセット（バーガー＋ポテト＋ソーダ） → 2000〜3000 kcal
👉 3000 kcalを消費するより、最初から食べない方がはるかに簡単です。
日本人の1日の平均必要量
成人男性: 約2500 kcal
成人女性: 約2000 kcal
つまり、ファーストフード1食で1日の大部分を超えてしまうのです。
👉 シンプルな食材・短い原材料リストの食品 を選ぶことが賢い選択です。
トレーニングと食事は表裏一体
朗報です。トレーニングを始めると、多くの人は自然と食事にも気をつけるようになります。
ジムで汗をかいた直後に脂っこいハンバーガーを食べるのは、あまりにももったいないからです。
トレーニング + 小さな食事改善を続ければ、数か月後には確実に変化を感じられます。
面白い事実: 1番カロリーを消費する臓器は？
それは筋肉ではなく… 脳 🧠 です。
脳は1日の消費エネルギーの 約20% を使っています。
👉 良い食事は体を動かす燃料になるだけでなく、集中力・思考力・記憶力 も高めます。
トレーニング = 刺激。栄養 = 材料。
適切な食事がなければ、トレーニングは無駄です。
👉 レンガなしで家を建てようとするようなものです。
三大栄養素（マクロ栄養素）の基本
タンパク質 🍗
役割: 筋肉を修復・成長させる
目安: 体重1kgあたり1.6〜2.2g/日
食品例: 鶏肉、魚、卵、ヨーグルト、豆腐、豆類
炭水化物 🍚
役割: トレーニングのメイン燃料（グリコーゲンとして蓄え可能）
食品例: ご飯、オート麦、じゃがいも、果物、全粒穀物
ポイント: 炭水化物を恐れる必要はありません。エネルギー源です。
脂質 🥑
役割: ホルモン生成、脳機能、関節の健康をサポート
目安: 体重1kgあたり0.8〜1g/日
食品例: オリーブオイル、ナッツ、アボカド、青魚
水分補給 💧
体内の水分が 2% 減るだけ でパフォーマンスや集中力は大きく低下します。
目安: 体重1kgあたり30〜35ml/日
例: 70kg → 2.1〜2.5L
屋外労働や夏はさらに必要
サプリメント vs 実際の食事
有効: プロテインパウダー、クレアチン、フィッシュオイル
状況次第: EAA（タンパク質が不足している人向け）
不要: BCAA、脂肪燃焼サプリ、デトックス粉末
👉 サプリメント = トッピング。本体は「食事」。
シンプルな3日間の食事例
Day 1
朝食: オート麦 + ヨーグルト + バナナ
昼食: グリルチキン + ご飯 + 野菜
夕食: サーモン + じゃがいも + サラダ
Day 2
朝食: ゆで卵2個 + トースト + オレンジ
昼食: 牛肉炒め + ご飯 + ブロッコリー
夕食: 豆腐 + 味噌汁 + 野菜炒め
Day 3
朝食: スムージー（プロテイン + フルーツ + 牛乳/豆乳）
昼食: ツナ + サツマイモ + ほうれん草
夕食: チキンカレー（軽め） + ご飯 + きゅうりサラダ
👉 シンプルで自然な食事を繰り返すだけで十分。複雑に考える必要はありません。
✅まとめ
食事なしのトレーニング = 挫折。
食事 + トレーニング = 成功。
小さく始める: 本物の食材を食べ、水を飲み、タンパク質を確保する。
👉 フランクのアドバイス: 最高のトレーニングも、食事が悪ければ意味がありません。
でも、質の良い食事をすれば、シンプルなトレーニングでも体も人生も変えられます。
📈 漸進的過負荷 — 成長の秘密
漸進的過負荷とは？
漸進的過負荷とは、体にかかる負荷を少しずつ増やしていく原則です。
負荷がなければ → 適応も成長もなし
負荷を継続的に増やせば → 体は成長を続ける
👉 ポイント: 同じ重量で 2〜3週間は安定して 行ってから増やしましょう。
男性は増やしすぎ → ケガのリスク
女性は増やさなすぎ → 効果が弱い
漸進的過負荷の4つの方法
- 重量を増やす 🏋️
少しずつ（2.5〜5kg）
例: スクワット 50kg → 52.5kg
- 回数を増やす 🔢
重量はそのまま、回数を増やす
例: ベンチプレス 40kg × 8回 → 10回
- セット数を増やす 📊
セットを追加して全体量を増やす
例: 3セット → 4セット
- テンポを変える ⏱️
降ろす動作（エキセントリック）をゆっくりに
例: スクワットを3秒で下ろし、1秒で上げる
底で1秒止まるとさらに効果的
避けるべき間違い
エゴリフティング: 重すぎてフォームが崩れる
プログラムを頻繁に変える: 一貫性がなくなる
回復を無視: 筋肉はジムではなく休養中に成長する
記録することの重要性
ノート、アプリ、スプレッドシートを使って記録する
小さな進歩でも記録すればやる気につながる
記録しないと「進歩している気になる」だけ
👉 鏡を毎日見る自分は変化に気づきにくい。
毎月同じ条件で写真を撮る
久しぶりに会った友人の言葉を信じる
✅ まとめ
漸進的過負荷こそが 本当の成長の秘密 です。
👉 体を変えたいなら、挑戦し続けなければなりません。
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