- ✅この記事を書いているのは？
Franoriです。
世界各地のジムで筋トレしてきたフランス人フランクが解説します！
「海外旅行で英語が話せたらな」「海外で現地の人と話をして楽しみたい」という方向けにどう始めたらいいのか何がおすすめなのか参考になれば幸いです。
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なぜ「血糖値」と「代謝」を理解することが大切なのか
私たちの体は、グルコース（ブドウ糖）という糖をエネルギー源として動いています。脳から筋肉まで、すべての細胞がこのグルコースを燃料にしています。
血糖値（グリセミー）とは、血液中にどれだけの糖が流れているかを示す数値です。食事をすると血糖値が上がり、体はインスリンというホルモンを分泌してそれを下げようとします。
血糖値が安定していると、集中力があり、エネルギーが持続し、気分も安定します。
しかし、急上昇と急降下を繰り返すと、疲労感、空腹感、イライラを感じやすくなります。
長期的には、インスリン抵抗性、脂肪蓄積、2型糖尿病のリスクが高まります。
そのため、食べたものをエネルギーに変える代謝（メタボリズム）の働きがとても重要です。
健康的な代謝は、エネルギーを効率的に使い、筋肉の回復を助け、ホルモンのバランスを整えます。
「血糖をコントロールすれば、エネルギーをコントロールできる。」
食習慣がすべてを左右する理由
栄養と運動は深くつながっています。
何を食べるかで、パフォーマンス、回復力、そして思考力までも変わります。
代謝はカロリーの量よりも、日々の食習慣に強く反応します。
たとえば、夜遅くに糖質の多いチートミールを食べたとします。
翌朝お腹が空いて目が覚めたことはありませんか？
それは、食事で血糖値が急上昇 → インスリンが多く分泌 → 睡眠中に血糖値が下がりすぎ → 体が「糖が欲しい」とサインを出しているからです。
つまり、それは体がバランスを取り戻そうとしているサインです。
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血糖スパイクの隠れた代償
短期的な影響：
疲労感・集中力の低下
甘いものへの強い欲求
気分の変動
長期的な影響：
炎症や老化の促進
2型糖尿病・心臓病・肥満のリスク上昇
低エネルギー状態・ホルモンバランスの乱れ
清涼飲料水・白パン・菓子パン・ファストフードなどの加工食品は、血糖スパイクの大きな原因です。
一方で、未加工の自然な食品は消化がゆるやかで、1日を通して安定したエネルギーを保つことができます。
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食べ物の反応は人それぞれ
実は、同じ食事をしても人によって血糖反応はまったく違うことがあります。
これは次のような要素によって変わります：
筋肉量と活動レベル
腸内環境（マイクロバイオーム）
睡眠の質
ストレス
ホルモンバランス
だからこそ、自分の体の反応を観察することが大切です。
食後に「空腹感」「眠気」「集中力の変化」などを感じ取ること。
体こそが、最高のフィードバックツールです。
筋肉は血糖スパイクを防ぐ最強の味方
💪筋肉はまるでグルコースのスポンジのようなもの。
筋肉量が多いほど、血液中の糖を効率よく取り込み、エネルギーとして使うことができます。
その結果、インスリンの過剰分泌を防ぎ、代謝も高まります。
筋肉を増やすことは、自然な方法で：
インスリン感受性を改善
血糖値を安定化
代謝を向上
させる最も効果的な手段のひとつです。
特に年齢を重ねるほど重要になります。
30歳を過ぎると、10年ごとに3〜8％の筋肉量が失われるといわれており、代謝が低下し、インスリン抵抗性のリスクが上がります。
そのため、軽い筋トレでも継続することが鍵です。
アリストテレスの有名な言葉を借りれば：
「私たちは、繰り返し行うことによって形づくられる。
したがって、優秀さとは行動ではなく、習慣である。」
日々の小さな選択——歩くこと、自然な食事を選ぶこと、体を動かすこと——が、将来の健康をつくります。
代謝を高める習慣
- 野菜またはたんぱく質から食べ始める — 血糖の吸収をゆるやかに。
- 加工されていない自然な食品を選ぶ — 本来の代謝をサポート。
- 甘い飲み物を避ける — 水、緑茶、またはブラックコーヒーを。
- 食後に体を動かす — 10分の散歩でも血糖値を安定化。
- 十分な睡眠をとる — 睡眠不足はインスリンの働きを弱める。
- 週に2〜3回の筋トレを取り入れる。
- 完璧を目指さず、継続を意識する。
まとめ
代謝とは、単にカロリーを燃やすことではありません。
それは、「食べたものをどれだけ効率的にエネルギーへ変えられるか」という体の基本的な力です。
バランスの取れた食事・安定した血糖値・健康的な筋肉量こそが、長期的な健康の土台です。
一口の食事、一歩のウォーキング、一回の運動。
そのすべてが積み重なって、人生を変えていきます。
「小さな習慣が、大きな変化を生む。」
