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フランクの作り置きレシピでシンプルにダイエット！
こんにちは。僕はフランス出身で、筋トレ歴は10年。 日本に住んでから感じたのは、「筋トレに関する正しい情報が意外と少ない」ということ。だからこそ、これまでの経験・学び・情熱を通じて得た知識を、みなさんと共有したいと思っています。
筋トレを始めたばかりの方も、伸び悩んでいる方も、 この情報が「より賢く、効率的にトレーニングする」ためのヒントになれば嬉しいです。
健康的な食事をラクに続ける方法
一緒に料理しましょう！
日本のいろいろな街に住み、さまざまなスーパーを試してきた中で、シンプル・安い・効果的な週間食事ルーティンに辿りつきました。
健康的な食生活をストレスなく続けたい人にぴったりです。
改善点やアイデアがあればぜひ教えてください。
では、さっそく始めましょう。
男性OK LAVA
なぜこの食事法が続くのか（まずは少し自己紹介)🧑🍳
私は “食のために旅をする人” ではありません。
友達が「この店のために〇〇まで行く！」と言っても、私は特に興味がありません。
よく「犬みたいな味覚だね」と言われるほど、なんでも食べられるし、同じものを毎日食べても平気です。
この性格はダイエットには最強です。
「そこそこ美味しい＋楽」という選択を好む
（2時間並んで最高の一皿を食べるより、すぐ食べられる方が良い）
ルーティンが好きで、効率重視
週1回まとめて料理 → 残り6日は自由時間
アインシュタインが毎日同じ服を着ていたのは、意思決定のエネルギーを節約するため。
私にとっては、同じ健康食を食べ続けることがその役割を果たしています。
忙しくてスーパーに行けない方は【kit Oisix(きっと、おいしっくす)】がおすすめす！トライアルもあります！
朝食 —（食べるなら）最も大事な一食
朝食を食べない人でもOK。
ただし、1日の最初の食事は必ず高タンパクにすること。
私の朝食はこちら：
下味済みのチキンを鍋で温める
卵2個を追加🥚
チーズ1枚を追加
ハーブ（タイム、ローズマリー、パセリなど）
少量のパスタを添える
クレアチンを飲む
フィッシュオイルを2カプセル飲む
最後に、チキン＋卵＋チーズをパスタの上にのせて完成。
この朝食のメリット： ✔ 高タンパク
✔ 満腹感が長持ち
✔ 安くて早い
✔ 血糖値が安定しやすい
✔ 昼食まで空腹になりにくい
昼食＆夕食 — 1週間分の作り置き
食べ物は身体の“燃料”です🍱
見た目の70%は普段の食事で決まります。
残りの30%が運動・代謝・睡眠など。
バランスの良い食事には以下が必要です：
✔ タンパク質
✔ 炭水化物
✔ 食物繊維
✔ ビタミン＆ミネラル
そこで、私は以下の3つの容器に分けています：
1️⃣ 炭水化物 → パスタ
米より安く、業務スーパーで大量購入がお得。
2️⃣ 野菜 → 好きな野菜でOK
業務スーパーの冷凍野菜は特に安い。
3️⃣ タンパク質 → これから一緒に作ります
1週間分のタンパク源（メイン料理レシピ)
材料🍗
玉ねぎ 1個
にんにく 1片
鶏むね肉 2kg（体重に合わせて調整）
きのこ3種類
豆腐2種類（好きなものでOK）
醤油
スパイス（カレー粉、ハーブ、黒胡椒、チリなど）
STEP 1：香味ベースを作る
玉ねぎ＋にんにくをみじん切り → 中火で炒める。
軽く色づいたら 醤油を大さじ4〜6 入れる。
豆腐2種類を加え、弱火でじっくり煮詰める。
全体が茶色く柔らかくなったら取り出しておく。
STEP 2：チキン
鶏むね肉を4cm角に切る。
強火で水分を飛ばす。
水が多い場合は一度捨てる。
スパイスを追加：
カレー粉
タイム
パセリ
ローズマリー
好きな味でOK
弱火でしっかり火を通す。
STEP 3：きのこ
きのこを小さく切り、中火で軽く焼き色がつくまで炒める。
STEP 4：全部合わせる
玉ねぎ＋にんにく＋豆腐ベース
しっかり火を通したチキン
炒めたきのこ
これらを混ぜれば 1週間分のメイン完成！
調理時間は約2時間ですが、週1回で済むので超ラク。
なぜ食物繊維を多く入れるのか？
食物繊維は🌾：
消化を助ける
血糖値の急上昇を防ぐ
満腹感を持続させる
コレステロールを下げる
腸内環境を整える
日本は食物繊維の宝庫です：
キャベツ
ほうれん草
豆類
ブロッコリー
きのこ
さつまいも
安くて、簡単に入手できます。
💡 最後に — 新しい食習慣の提案
まとめ(新しい食習慣の提案)
作り置きは全員に合うわけではありませんが、あなたの生活を大きく変えるかもしれません。
時間の節約
ストレス減
健康的な食事が続く
食べ過ぎ防止
血糖値が安定
体型管理が楽になる
食費が減る
全ての食事を作り置きしなくてもOK。
まずは「昼食だけ」でも、「夕食だけ」でもいい。
私の目的は“完璧な食事法”を押し付けることではありません。
日本でできる、シンプル・現実的・続けやすい方法を提案したいだけです。
大きな変化は、いつも小さな習慣から始まります。
👉 まずはシンプルに始めてみましょう。
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