こんにちはフランクです！
おそらく聞いたことがあると思います、ビッグスリー（SBD）:
スクワット → 下半身 & 体幹
ベンチプレス → 胸・肩・上腕三頭筋
デッドリフト → 背中・お尻・ハムストリング
これらは素晴らしい種目です。ですが正直に言うと、初心者には サポートエクササイズ も必要です。
動きを安全に学ぶ
弱点を強化する
全身のバランスを作る
なぜシンプルに？
初心者にとって大切なのは、複雑な理論や20種類ものエクササイズを詰め込むことではありません。
まずは「ジムに定期的に通う習慣」を作ることが最優先です。
料理を学ぶときも、最初から豪華なフルコースを作りませんよね。
最初は卵を茹でたり、パスタを作ったりとシンプルな料理から始めるはずです。ジムも同じです。
👉 だからこのプログラムは 短く、シンプルで、効果的。楽しくて、1日の大きな負担にもならず、自信を育てていけます。
レップ & セットとは？
レップ（rep = repetition） = 1回の動作
例: スクワット → 立った姿勢から膝を90°まで曲げて腰を落とし、再び立ち上がる → これが 1レップ。
セット（set） = レップをまとめたもの
例: スクワットを10回連続で行う = 1セット10レップ（1×10）。
これを5回繰り返すと 5セット10レップ（5×10）。
初心者向けプログラム（週2〜3回）
Day 1 — フルボディ A
🔄 ダイナミックストレッチ（5分）
スクワット — 3×8〜10
ベンチプレス（または腕立て伏せ） — 3×8〜10
デッドリフト — 3×8〜10
（余裕があれば）ダンベルショルダープレス — 2×10〜12
Day 2 — フルボディ B
🔄 ダイナミックストレッチ（5分）
デッドリフト（軽めから開始） — 3×5〜8
スクワット — 3×8〜10
ベンチプレス（または腕立て伏せ） — 3×8〜10
（余裕があれば）ラットプルダウン（またはアシスト付き懸垂） — 3×8〜10
ルネサンス体験レッスンする初心者のための簡単バリエーション
難しく感じる必要はありません。動きは段階的に調整できます。
スクワット → 最初は自重のみ。20回以上できるなら、ダンベルを両手で持って「ゴブレットスクワット」に。10回を20kgで楽にできるようになったら、ラックやスミスマシンに進みましょう。
ベンチプレス → 軽いダンベル（1〜3kg）から。徐々に重くし、バーベルに移行。私はバーベルに慣れるのに3年かかりました。ダンベルだけでも十分です！
デッドリフト → 2〜5kgの軽いダンベルを両手に持ち、フォームに集中。少しずつ重量を増やしていきましょう。
👉 大切なのは「フォームが先、重量は後」です。
週間スケジュール 📅
週2回 → AとBを交互に（例: 月曜 = A, 木曜 = B）
週3回 → AとBを交互に（例: 月曜 A – 水曜 B – 金曜 A、翌週はBからスタート）
⚠️ セッションの間は必ず 1日以上休養を入れましょう。
セット・レップ・進め方 🔑
最後の1〜2レップが「きついけど正しいフォームでできる」重さから始めましょう。
全セットが楽に感じるようになったら、2.5〜5kgずつ増やす。
ノートやアプリで重量・回数を記録すると継続しやすいです。
なぜ効果的なのか 💡
SBD は短時間で最大の筋力・筋肉効果を得られる。
補助種目 が体のバランスを整え、関節を守る。
週2〜3回 が初心者には最適。回復に十分な時間がある。
EAA 💊
目的: 体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を補給。筋タンパク質合成や回復をサポート。
有効な場面: 空腹時トレーニング中、タンパク質摂取が極端に少ない人、固形物を摂れない長時間の持久系アスリート。
注意: すでに十分なタンパク質（肉・魚・卵・豆腐・乳製品・プロテインパウダーなど）を摂取していれば、必要なEAAはすでに確保できています。
🚀 NASAナップ(昼寝の大切さ)
知っていましたか？NASAは実際に宇宙飛行士やパイロットのために「昼寝」の研究を行いました。
その結果、26分の昼寝でパフォーマンスが34%向上し、覚醒度が54%改善することがわかったのです。
これはとても大きな成果です。特に宇宙やパイロットのように、ミスが命取りになる状況ではなおさら重要です。
私たちにとってなぜ大切か
短い昼寝が宇宙飛行士やパイロットに効果があるなら、私たちにも効果があります。
10〜30分の昼寝で、頭をすっきりさせて疲労をリセットできます。
長すぎる昼寝は深い睡眠に入りやすく、逆に起きるのがつらくなります。
現代の職場 🏢
NASAの研究結果は宇宙開発以外の分野にも広がりました。
今では Google、Nike などの大企業も職場での昼寝を推奨しています。
中には「ナップポッド（昼寝用カプセル）」を設置し、社員が休んでからよりシャープに、クリエイティブに、生産的に働けるようにしている企業もあります。
✅ まとめ
睡眠 = 回復。トレーニング = ストレス。
もし夜に8時間眠れない日があっても、NASAナップを取り入れることで、ジムでも仕事でも生活全体でもパフォーマンスを高めることができます。
✅まとめ
シンプルに始めよう。基本に忠実でいこう。補助種目は準備ができたら追加すればいい。
秘密は「特別なプログラム」ではなく、継続です。
👉 このプログラムを3〜6か月続ければ、自分の成長に驚くはずです。
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